오전 군것질을 줄이는 아침 식단은 단백질 한 가지를 중심에 두고 지방과 채소, 덜 정제한 탄수화물을 조금씩 곁들이는 구성입니다. 흰 빵이나 시리얼, 과일 주스, 시럽 커피만으로 아침을 때우면 점심 전에 간식을 찾기 쉬운데요. 열량을 무작정 깎기보다 점심까지 배고픔을 덜 느끼는 음식으로 채우는 편이 낫습니다. 한눈에 보기 항목 핵심 할 일 기본 구성 단백질 1가지 + 지방 조금 + 채소·과일 + 탄수화물 조금 단백질부터 정하고 나머지를 곁들이기 준비 전날 삶은 달걀, 익힌 채소, 구운 두부 저녁에 한 번에 준비해 냉장 보관하기 피할 조합 흰 빵·시리얼·과일 주스·시럽 커피만 먹기 빵은 단백질 옆 곁들임으로 줄이기 빵만 먹은 아침은 왜 간식을 부를까? 흰 빵과 시리얼, 달콤한 음료는 정제 탄수화물과 당이 대부분입니다. 이런 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려서 오전에 단것이 당기기 쉽거든요. 일본의 한 대학 교수도 밥이나 빵을 먹은 뒤 혈당이 급하게 오르는 것을 체중 관리의 걸림돌로 봅니다. 채소처럼 식이섬유가 많은 음식을 먼저 먹으면 당이 천천히 흡수됩니다. 그래서 아침 메뉴를 바꿀 때는 양보다 접시에 무엇이 함께 올라가는지를 먼저 보는 편이 맞습니다. 접시에는 무엇을 올리면 될까? 접시 중심에는 달걀, 두부, 그릭요거트, 생선처럼 준비하기 쉬운 단백질을 한 가지 올립니다. 단백질은 배부른 느낌을 오래 유지하는 데 도움이 되는데요. 실제로 미국에서 과체중 여성을 대상으로 실험했을 때, 아침으로 달걀을 먹은 쪽이 베이글을 먹은 쪽보다 체중이 더 줄었습니다. 여기에 아보카도나 견과류 같은 지방을 조금 더하고, 익힌 채소나 베리류를 곁들이면 식사 만족도가 올라갑니다. 탄수화물은 끊지 않고 현미, 오트밀, 통밀빵, 고구마, 단호박처럼 식이섬유가 있는 것으로 조금 더하면 됩니다. ✔ 단백질 한 가지: 달걀, 두부, 그릭요거트, 생선 중 하나 ✔ 지방 조금: 아보카도, 견과류, 버터 ✔ 채소·과일: 익힌 브로콜리·당근, 블루베리, 사과 ✔ 탄수화...
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